Tips Diet: Cara Menghitung Kalori

Kayanya sering banget denger istilah menghitung kalori. Kirain itu tuh cuma menghitung hari ini kita makan berapa kalori, tapi ternyata ada beneran rumus matematis penghitungan kalori. Ini QQ dapetin dari sebuah video-blog dan akan QQ coba deskripsikan sesederhana mungkin.

Pernah ga bertanya-tanya, kenapa Beng-Beng yang beratnya 100 gram sama apel yang beratnya sama-sama 100 gram, kalori-nya banyakan Beng-Beng?
ato, kalori yang ada di chiki-chiki-an itu kok bisa tinggi banget padahal beratnya enteng banget?
Kemudian gimana kisahnya itu kalori bisa menjelma jadi berat badan?

Secara fisik, setiap makanan pasti memiliki berat, maka berat itulah yang secara langsung alias secara jangka pendek menjadi berat badan kita. Misalkan kita udah olahraga kenceng nih, tapi kok berat badan kita ga berkurang langsung? 

QQ pernah nimbang berat badan sebelum latihan, sekitaran 82 kg, kemudian abis kelar 4 kelas, Body Step, Body Attack, Body Balance dan Body Combat. Buat yang tahu aja, 3 dari 4 kelas tersebut merupakan kelas kardio tingkat tinggi, namun kemudian pas nimbang, kok cuma berkurang 1 kg doang. Padahal secara itung-itungan, satu kelasnya aja bisa 1000-an kalori tuh.

Kemudian iseng QQ nimbang sebelum dan sesudah minum air. Ternyata minum segelas air seukuran gelas tall-nya Starbucks itu bisa menambah berat badan sekitar 0,5 kg.

Jadi, apa yang kita konsumsi itu memiliki jangka pendek dan jangka panjang terhadap berat badan kita. Kita minum air, secara jangka pendek itu akan menambah berat badan kita sesuai dengan berat yang kita konsumsi.

contohnya Air, air tuh berat, tapi menghilangkan beban air tuh mudah. Setiap kita keringetan keluar air, pipis juga keluar air sehingga berat yang masuk akan mudah berkurang sesuai dengan berat yang keluar.

secara fisik berat juga, berat tubuh kita akan mudah dihitung dengan rumus 
berat sisa = berat masuk - berat keluar
Ketika kita blm membahas soal kalorinya dan makanan dan minuman kita tak lebih dari masalah gram-nya saja, maka setiap kita pipis, boker, meludah, itu mengurangi berat badan.

Namun, gimana ceritanya 100 gram makanan bisa menjelma menjadi 1 kg tambahan berat badan?

Konsep dasar kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan untuk menaikkan suhu 1 kg air sebanyak 1 derajat celcius. Teori yang berbeda mungkin berbicara angka yang berbeda, namun ada yang bilang bahwa 7.700 kalori adalah 1kg, untuk mengurangi 1kg, kita butuh defisit sebanyak 7.700 kalori.

Waw... pendahuluannya terlalu panjang, mari kita masuk ke teori menghitung kalori.

Sebelum menghitung kalori, yang harus kita ketahui adalah bagaimana menghitung BMR alias Basal Metabolic Rate, yang kurang lebih artinya adalah jumlah kalori yang kita butuhkan sehari-hari seandainya kita ga melakukan aktifitas apapun, dengan kata lain itu adalah jumlah kalori yang dibutuhkan untuk tubuh kita agar bisa beroperasi, contoh bernafas, jantung berdetak, dll, pokoknya fungsi-fungsi dasar tubuh kita.

Ini ada rumusnya buat menghitung, yaitu:
Buat cowo:
= 66 + (13,7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) - (6,8 x umur dalam tahun)
Buat cewe:
= 655 + (9,6 x berat dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) - (4,7 x umur dalam tahun)

Contoh: berat QQ saat ini 81 kg, tinggi 180 cm dan umur 31 tahun, maka BMR QQ adalah: 
= 66 + (785,7) + (900) - (210,8) = 1.540,9
Jadi kalo QQ kerjaannya tidur bangun aja, maka untuk bisa berfungsi normal, tubuh QQ butuh 1.540,9 kalori.

Nah hitunglah BMR kalian masing-masing.

Contoh, dalam 1 mangkok (158 gr) nasi, terkandung 209 kalori. Trus lauknya ayam dada 1 porsi sekitar 140 gr mengandung 365 kalori dan katakanlah lalapannya + sambel 50 kalori. jadi total yang kita asup sekali makan tuh sekitar 624 kalori. Kalo kita sehari makan 3x dan sekali makan 600 kalori aja, QQ udah surplus sekitar 300 kalori yang harus dibakar melalui aktifitas.

Kemudian setelah itu, selalu perhatikan belakang kemasan snack yang kita makan. selalu waspadalah dengan kalori per porsi. Karena satu kemasan kecil snack yang kita beli itu bisa saja sebenernya untuk 5 porsi.

Mari bijaksana dalam membaca informasi nilai gizi dalam makanan yang kita makan, nih contohnya di gambar kiri ini ada snack Malkist Saluut Keju. Tahu kan malkist, roti yang kepingan-kepingan gitu dan biasanya satu sisi hambar, sisi lainnya bertabur gula. Dalam hal ini satu sisi bertabur gula dan sisi lainnya berlapis keju. Nampol dah kalorinya.

Mari kita analisis informasi nilai gizi yang ada di bagian belakang kemasan. Yang harus kalian pahami adalah kata-kata "Takaran Saji". Pada contoh ini dinyatakan takan sajinya adalah 22 gr, sementara berat total cemilan adalah 110gr, sehingga satu kemasan ini mengandung 5 takaran saji.

Jadi, "Energi Total" yang ada di sana, bukan maksudnya total energi untuk satu kemasan itu... tapi angka 110 kkal itu adalah untuk satu takaran saji. Artinya kalo kalian ngabisin satu bungkus nih malkist lapis keju sendirian, kalian mengkonsumsi kalori sebanyak 550 kalori. Satu takaran saji itu sama dengan dua keping malkist. Maka dari itu, biasakanlah berbagi dengan orang lain... makan sendirian bikin gendut... hahaha....

Trus tuh kalori kita pake buat aktifitas dong yaa... Nah, berdasarkan teori hitung-hitungan kalori tadi, ga mungkin dong kita seharian ga ada aktifitas sama sekali... maka dari itu ada kategori aktifitas manusia, 

1. Ga ada latihan sama sekali, jadi kalo kerja kita sehari-hari cuma duduk di kantor, melototin komputer, jalan sesekali nganter surat dll, maka kebutuhan kalori perhari kita adalah 1,2 x BMR.
2. Aktifitas ringan, dimana mungkin kita latihan ke gym treadmill dll sekitar seminggu dua kali, maka kebutuhan kalori kita 1,375 x BMR
3. Aktifitas sedang, dimana kita latihan sekitar 3-5 kali seminggu maka hitungan kebutuhan kalori harian kita menjadi 1,55 x BMR
4. Sangat aktif, dimana kita latihan 6-7 kali seminggu, maka hitungan kebutuhan kalori harian kita menjadi 1,725 x BMR
5. Super duper aktif, mungkin ini kategori aktif kaya atlit, kebutuhan kalorinya menjadi 1,9 x BMR

Nah, asumsinya di sini, QQ adalah makhluk dengan Aktifitas sedang dimana latihan ke gym paling 3-5 kali doang seminggu, maka kebutuhan kalori harian QQ menjadi 1,55 x 1.540,9 = 2.388,4 kalori.

Nah kunci untuk menurunkan berat badan adalah menjaga jumlah kalori yang kita konsumsi, di atas BMR tapi di bawah kebutuhan kalori per hari yang telah disesuaikan dengan aktifitas harian kita. Dalam contoh ini, QQ harus mengkonsumsi paling nggak 1.540,9 kalori dan maksimal 2.388,4 kalori.

Namun sekali lagi, ini adalah itungan rumus matematisnya, apakah lantas semua orang yang ke gym 3-5 kali seminggu menghabiskan jumlah kalori yang sama? tentu tidak. Kalo ke gym cuma duduk-duduk sambil ngegosip doang, itu mah mulutnya nanti yang berotot, hahaha...

Kemudian sebuah disclaimer juga yang disampaikan dari sebuah video youtube terbitan TedEd, bahwa kemampuan manusia untuk memproses sebuah makanan juga berbeda-beda. Andai dikatakan dalam kemasannya bahwa suatu makanan mengandung katakanlah 500 kalori, itu adalah maksimal. Tinggal tubuh kita apakah bisa memproses makanan tersebut sehingga 500 kalorinya ter-ekstrak? mungkin karena keadaan enzim pencernaan yang kurang sempurna, kita hanya bisa mengekstrak 400 kalori saja. 

Jadi mungkin aja ada orang yang bisa makan banyak tapi kok ga gendut-gendut, ya itu karena makanan yang masuk ga ter-ekstrak dengan sempurna sehingga potensi kalori yang ada dalam makanan tersebut hanay ter-ekstrak sedikit dan sisanya keluar melalui tokai. Tanpa kalori, makanan tak lebih dari masalah beratnya saja. 

Lebih ekstrimnya lagi, cara diet paling mudah adalah mengkonsumsi makanan di bawah jumlah kalori yang kita butuhkan. Namun satu disclaimer lagi, dalam memilih makanan, kita juga harus mempertimbangkan masalah kandungan gizi yang dikandungnya. Yakin tuh kalori yang kita makan sudah memenuhi kebutuhan gizi dan nutrisi tubuh? Ibaratnya tuh, kalori akan selalu ada, namun 100 kalori dari sebuah makanan, bisa bersumber dari lemak, karbohidrat, atau protein. Masalahnya tuh terkadang, makanan yang kita makan itu hanya mengandung kalori yang bersumber sepenuhnya dari lemak. Contoh, ngemil chiki-chiki-an, sebungkus juga ga bikin kenyang karena secara nilai gizi, kandungan protein dan hal lainnya mungkin sangat minim. Sehingga kita tanpa sadar mengkonsumsi 1000 kalori sekali duduk dan tetap belum kenyang. Karena tubuh kita masih merasa 'lapar' akan nutrisi-nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.

Contoh yang paling umum disampaikan adalah mengkonsumsi celery, kalo di pilem-pilem seledri di barat sana kayanya gede gitu batangnya, beda ama seledri Indonesia yang buat pelengkap sop. Makan celery itu konon katanya adalah contoh makan kalori yang bersifat negatif. Karena ketika kita makan celery itu, jumlah kalori yang kita habiskan untuk mengunyahnya lebih besar daripada kalori yang dikandung oleh si celery itu sendiri.

Sehingga setiap kali kita makan sesuatu, pilihlah dan kajilah sisi nutrisi yang dikandung makanan tersebut dan kita hitung kalori yang sudah kita makan hari ini berapa jumlahnya. Situs di internet banyak yang menyajikan jumlah kalori yang terkandung dalam suatu jenis makanan.

Mungkin metode ini sangat sesuai bagi mereka yang menyukai metode kuantitatif, karena semuanya jadi serba angka. hahahaha...
Setiap kali melihat telur dadar tersaji, yang muncul di benak kita bukan bayangan telurnya, tapi angka, 93 kalori. 1 mangkok nasi goreng terlihat sebagai 333 kalori. 1 mangkok nasi uduk terlihat sebagai 260 kalori. Semuanya tampil sebagai angka...

Stress ga sih hidup?
hahahaha.... tapi ini perlu...
Jangan sampe tiba-tiba kok kita makin bulet terus kita in denial tanpa merasa tahu kenapa kita sampe endut. 
Yang kita makan itu selain rasa enak, ada juga angka-angka yang kalo nggak kita bakar, akan menumpuk menjadi lemak.

Misalkan sehari setelah kita hitung, QQ hanya butuh 2.300-an kalori, namun ternyata yang QQ konsumsi adalah 2.500 kalori, maka selisih 200 kalori tersebut akan dikonversi oleh tubuh menjadi lemak. Pembahasan tentang lemak ini juga bisa memulai sebuah babak tersendiri dimana lemak itu bisa numpuk dan membentuk lapisan-lapisan dan sistem pembakaran lemak itu bukan FIFO alias first in first out, tapi LIFO alias last in first out. Lapisan lemak sebagai cadangan energi yang akan terbakar adalah lapisan yang terakhir terbentuk, sehingga untuk mencapai lapisan pertama lemak yang telah tertimbun akan bisa saja sangat sulit.

Bijaksanalah dalam memilih makanan. Kita makan itu terkadang karena dua alasan utama... needs dan wants. Ada kalanya kita memang butuh, namun ada juga kalanya kita cuma laper mata doang. Terkadang memisahkan kedua hal ini yang cukup sulit.

Sekarang setelah menyadari bahwa dari tiap makanan yang kita makan ada angka yang menyertainya, semakin bijaklah dalam memilih makanan yang kita makan. Hitung dengan bijaksana.